臀小肌坐落于屁股，处在臀大肌深层次。别小瞧了那么块肌肉，实际上臀小肌的功效還是很重要的，它能够确保我们的髋骨可以一切正常的健身运动，平稳身体的盆骨，确保大家可以一切正常的站起走动。正因而，许多人都想锻练臀小肌。下边，就为大伙儿详解臀小肌的功效及其实际的训练法。

一、臀小肌介绍

部位：臀小肌后侧坐落于臀大肌深层次，臀小肌坐落于臀小肌深层次。

起始点：髂骨翼外边。

止点：股骨大转子。

作用：近固定不动时，使髋关外旋；前侧使髋关屈和内旋。后侧使髋关伸和外旋。远固定不动时，一侧收拢使盆骨向同方向

二、臀小肌的功效

臀部锻炼中我们通常认为便是锻练臀部非常大一整块肌肉！但是屁股可不止仅有这一块肌肉！在其中也有关键的深层次腰部肌肉：臀小肌和臀小肌！

臀小肌臀小肌坐落于臀大肌的深层次。关键功效是承担我们髋骨的外旋及外旋健身运动，和臀大肌的柴油发动机作用不一样，这两块肌肉更关键的作用是保持髋关及其盆骨的平稳！针对保持大家一切正常的站起走动，及其运动场地上的主要表现拥有关键功效！

三、臀小肌的训练法

姿势一：X侧面走动

1.将拉力带调节成X形状，略微曲膝，两脚踩下拉力带下方。两手抓物拉力带上方！

2.缩紧腹部及下腰部并维持人体关键位置平稳不摇晃。屁股使力将一侧脚部伸出向侧面走动（膝关节弯折的视角保持不会改变），挪动10-20步以后随后滞留，再向反向挪动回家！

姿势二：环状拉力带侧面走动

与上边的姿势同样，但在膝关节周边套上一个环状的拉力带。

应用选手姿态，维持脊柱保持中立和脚跟往前，开展侧面走动。

姿势三：侧蚌式Clam type

也是选用环状拉力带，侧睡于路面，把髋关向外开启，激话屁股的深层次臀小肌及其臀小肌。

训炼提醒：

1、三个姿势上都需要你维持膝盖骨的平稳，给你的膝关节和脚跟在同一方向，防止出现X腿的状况！

2、姿势要慢，细心体会屁股使力的觉得。